プランクというと、「筋トレが好きな人がやるもの」というイメージを持っている方も多いと思います。
特に女性は、苦手意識がある方が多く、筋肉がつき過ぎてしまうのでは？と誤解もされていると思います。
でも実は、プランクはやり方と段階さえわかれば、誰でも取り入れやすく、効果が出やすいエクササイズです。
大変なことはしたくないけど、短時間でプルプルしたい、という方にも実は向いてます。そして、全身運動なので、腕だけ太くなる、などということも簡単には起こりません！
短時間でもかなり効果的で、道具いらず。スペースもほとんど必要ない。
どなたにでもお勧めできるものなんです。
一つ、最初に言っておきたいのは、無理なくできる方法で取り入れれば十分だということ。
そしてもう一つ、個人的には、プランクは「ただ耐える運動」というより、身体を長く支える感覚を学ぶエクササイズだと思っています。
ちゃんとできるようになると、
- お腹が引き締まる
- お尻や脚までつながって使える
- 背中が自然に使え、首や肩周りが整理される
といった感覚が出てきます。
鎖骨のあたりがすっきり見えたり、後ろ姿が変わる方も多いです。
ちなみに、ジョセフ・ピラティスが作ったマットシリーズも、最後はプランク〜腕立て伏せの流れです。
それもあり、
「ムキムキになりそう」
「自分には難しそう」
というイメージだけで避けてしまうのは、もったいないなと思います。
ダメなプランクと、良いプランク
プランクでよくあるのは、
- 頭が落ちてしまう
- お尻が上がってしまう
というパターン。
特に後者はかなり多くて、
ダウンドッグが浅くなったような形になっているのはよく見かけます。
でも、“plank”という言葉は、もともと「板」という意味。
家を建てるときの板や、船に乗る時の渡し板のような、あの、ピンと長い感じです。
なので、
頭のてっぺんから足先までが、長くまっすぐにつながって、初めて「プランク」。
ピラティス的に言うと、首の上まで背骨の延長なので、「頭を落とさない」というより、背骨を長く保つ感覚に近いです。
形が崩れたまま続けると、思ったほど効果が出なかったり、腰に負担が来てしまうこともあります。
なので、プランクは“長く頑張る”より、まず形が大事。
小さく始める
プランクを始める時におすすめなのは、最初から完成形を目指さないこと。
プランク（板）の長さを短くする、角度を小さくする、が大事。
私が推奨するのは、立って始める、です。
プランクというと床、というイメージがありますが、むしろ、キッチンとか、安定したテーブルとか、高いところでまずは練習する。
それがキープできるようになったら、たとえば椅子やソファーでやってみる、というように、少しずつ角度を深くしていきます。
直立して壁にプランクして腕腕をつくだけなら簡単にできますよね？
そこから始めるイメージです。
以前、腕立て伏せの練習をするための解説ビデオを作りました。理屈は全く同じなので、参考にしてみていただけたらと思います。
床で試したい場合もルールは同じ。短く、角度を浅くする。なので、
- 膝を床につく
- 肘（前腕）も床につく
- 足先を浮かせる
最初はこの形で十分です。
そして、頭のてっぺんから膝までを、一本の長い板のように保ちます。
この形で、まずは15秒。
余裕があれば20秒。
“ギリギリ頑張る”ではなく、ちゃんと形を保てる時間でやるのがおすすめです。正しい形で行うと、短時間でも意外と大変です。
でも、その「きちんと使えている感じ」こそが大事なのです。
慣れてきたら、
- 時間を少し伸ばす
- 膝を浮かせる
- 肘つきから手のひらへ変える
というように、少しずつ段階を上げていきます。
長さを調整する
まとめると、プランクは
- 身体の長さ
- 床との距離、または角度
- 時間の長さ
この3つを調整することで、かなり幅広いレベルに対応できます。
少しずつできることが増えていくと、身体の感覚も変わっていきます。
それを楽しみながら、ぜひトライしてみていただけたらと思います。
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