日本から戻り、改めて、日本の湿気の多さを実感しています。ニューヨークは日本ほどではありませんが、やはり暑く、割と湿気が多いとされています。

湿気が多いと汗をたくさんかきますし、身体がとても疲れますが、運動をしているのとは異なりますので、無理のない範囲で、体を動かしていきたいところ。

ただ、ご存知の通り、暑い中でのエクササイズには危険も伴います。

ピラティスセッションは室内で行うことがほとんどですが、そもそも夏の間は身体に負荷がかかっていることを理解して、うまく身体と付き合いながら、運動を取り入れていきたいものです。

NPRというアメリカのNHKラジオ的な放送局から出ている記事『夏のエクササイズ時の注意10項目』がよくまとまった内容だったので、以下に私なりの抄訳でご紹介してみようと思います。　

　　

　　

“How to exercise safely in the heat“🎐
（暑い中で安全にエクササイズをする方法）

　

1. エクササイズの直前・直後に食事をしない

そもそもエクササイズ直前の食事は良くなさそうですが、特に暑い日は、食べた物の消化に身体のエネルギーを使ってしまうし、消化する時に体内に熱を生んでしまうことから、エクササイズの1時間前ごろから食事は控えた方が賢明。もし脂質やタンパク質の多い食事をとった場合は、さらに長く、できれば2〜3時間あけてからエクササイズをした方が良いそうです。

ちなみに、記事の中で脂質・タンパクの多い食事例として挙げられていたのは、チーズバーガー。とてもアメリカ的！🇺🇸

尚、エクササイズ後も、水分補給後は、しばらく体内の熱が冷めるまで待ってから食べましょうとのことです。

2. 肌を守る

肌は内臓をクールダウンするために熱を発散する役割を持っているので、その役割を果たせるようにしてあげることが大事。日焼け止めはもちろんですが、緩めの軽い服＋帽子などで、太陽の熱を直接当てないように工夫しましょう。

3. 熱を逃す服を着る

高価なものでなくても良いので、肌が呼吸できる服を着ること。綿素材は避けた方が良いです。

4. 水分補給する

当たり前のことですが、水分補給はめちゃくちゃ重要です。エクササイズの1時間前から水分補給を始めるのが基本。なんなら前夜からでも良いくらいです（逆に言えば、水分補給が足りない＝例えば、お酒を飲みすぎた翌日などは、エクササイズする際に特に気をつけた方が良いですね）。

原則として、暑い中でのエクササイズの場合、少なくとも500ml（〜１リットル程度）の水分をエクササイズ中に補った方が良く、1時間程度のエクササイズであれば、種類としては水が最も効果的とのこと。それより長い時間のエクササイズであれば、スポーツドリンクで塩分・電解質等を補うようにします。

水分不足をチェックする方法は色々ありますが、記事で推奨されていたのは、尿の色をチェックすること。透明に近い色が好ましいです。また、トイレにしばらく行っていないかも？と気づいた時には水分不足の可能性が高いので、至急水分補給をしましょう。

5. エクササイズ自体の種類を変える

暑い中で無理してエクササイズをするよりも、涼しい中でできるエクササイズを選ぶのも大切。そもそも、暑さで身体への負荷が増しているので、少しでも負担を和らげるため、例えば、水泳やヨガなど、身体を冷やしたり、落ち着かせたりするものが薦められています。

6. 早朝・夜・日陰を選ぶ

これも自明のことですが、できるだけ涼しい時間にエクササイズをすること、また暑い中でせざるを得ない場合は、日陰を選ぶことで、身体への負担を減らすことができます。

直射日光を浴びると、気温（空気の温度）よりも 6度以上高い中にいるのと同じと考えた方が良いそうです。30度で直射日光を浴びたら36度のなかでエクササイズをしているということ。これは頭に入れておいて良い数字だなと思います。

7. 湿気の有無によって対処を変える

同じ気温でも乾燥している中と湿気がある中では対処策が異なります。

乾燥しているときは、汗が蒸発してくれるので、体内温度を保ちやすくなります。一方、水分不足になりやすいので注意が必要。

逆に、湿気が多い時は、汗が蒸発しづらく、体内温度が上がりやすいため、身体への負担がずっと大きくなります。なので、汗でぐっしょりになってしまっている時は、今は体内温度が下がりにくい状況なんだ、と考えて調整することが大切です。

8. 自分の身体をよく知っておく

身体の隅々まで酸素を届けてくれるのは血液。体内の血液量は体重の8%程度なので、大体3〜5リットルくらいしかありません。

エクササイズをする時は、その血液を使って心臓と動かしている部位に一生懸命に酸素を運ぼうとするので、気候が穏やかな中であっても、循環器系には大きな負荷をかけている状況です。それが、暑さの中で行うとなれば、数段負荷が大きくなります。

特に、心疾患や糖尿病、その他の慢性疾患がある場合は、注意が必要。また、体内の熱の調整機能が強くない子どもや年配の人たちも注意が必要です。

9. 熱中症の症状をよく知っておく

よくご存知の方も多いと思いますが、熱中症の代表的な症状を挙げておきます。

• 倦怠感
• いつも以上に喉がかわく
• 吐き気
• 頭痛
• 息切れ
• 呼吸が速くなる
• 筋痙攣
• ふらつき

こうした症状が出たら、すぐに休んで、頭・顔・脇の下・股関節などをできるだけ集中的に冷やしましょう。

もしこれらに加えて、頭が混乱したりなどの症状が出た場合は、すぐに救急です。

10. よく身体の声を聞くこと

特に夏の初めは、まだ身体が季節に慣れていないため、注意が必要です。自分が思っている以上に、体内の機能に負荷がかかっていることを認識して、気をつけて動いていきましょう。

また、暑さが原因の不調は、回復したと思っても、体内では少し継続的に影響を及ぼしている可能性があるので、数日休むくらいのつもりで、無理をしないことが大事です。

お互いに、気をつけながら、無理なく、身体を動かしていきましょうね。

ニューヨークでピラティスを🗽
http://www.typilatesnyc.com